Calculateur de calories : ton besoin journalier
Calcule en 30 secondes combien de calories tu dépenses par jour, et combien viser selon ton objectif. Formule de Mifflin-St Jeor, la référence scientifique actuelle.
Comment ce calcul fonctionne
Le calcul se fait en deux temps. D'abord le métabolisme de base : l'énergie que ton corps consomme au repos complet, calculée avec la formule de Mifflin-St Jeor :
| Sexe | Formule |
|---|---|
| Homme | (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5 |
| Femme | (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161 |
Ensuite, ce chiffre est multiplié par un coefficient d'activité (de 1,2 pour un mode de vie sédentaire à 1,9 pour un travail physique combiné à du sport quotidien). Le résultat est ta dépense énergétique totale, ou TDEE.
Quel objectif choisir
- Perte de gras : environ 500 kcal sous ton maintien, soit à peu près 0,5 kg par semaine. C'est le meilleur compromis entre vitesse et durabilité.
- Maintien : ton TDEE tel quel.
- Prise de muscle : 200 à 300 kcal au-dessus du maintien. Au-delà, le surplus part surtout en gras.
Les protéines suggérées correspondent à 1,8 à 2 g par kilo de poids de corps — la fourchette qui préserve le mieux la masse musculaire.
Décris ton repas en une phrase, TraKcal calcule calories et macros.
Commencer gratuitementPourquoi ce n'est qu'un point de départ
Ces formules donnent une estimation moyenne : à morphologie identique, deux personnes peuvent avoir des dépenses réelles différentes de 200 à 300 kcal. La bonne méthode consiste à appliquer le chiffre obtenu pendant deux à trois semaines en suivant ton poids, puis à ajuster. Si ton poids ne bouge pas alors que tu visais un déficit, retire 150 à 200 kcal.
→ Guide complet du calcul des calories · → Comprendre le déficit calorique
Questions fréquentes
Comment calculer son besoin en calories par jour ?
On calcule d'abord le métabolisme de base avec la formule de Mifflin-St Jeor, à partir du sexe, de l'âge, de la taille et du poids. Ce résultat est ensuite multiplié par un coefficient d'activité allant de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif) pour obtenir la dépense énergétique journalière totale.
Combien de calories par jour pour perdre du poids ?
Environ 500 kcal en dessous de ta dépense de maintien, ce qui correspond à une perte d'environ 0,5 kg par semaine. Descendre beaucoup plus bas fait perdre du muscle et rend le régime difficile à tenir.
La formule de Mifflin-St Jeor est-elle fiable ?
C'est aujourd'hui la formule la plus fiable pour la population générale, plus précise que l'ancienne équation de Harris-Benedict. Elle reste une estimation : l'écart avec la dépense réelle peut atteindre 200 à 300 kcal selon les individus.
Faut-il recalculer ses calories en perdant du poids ?
Oui. Le besoin calorique diminue avec le poids. Il est conseillé de refaire le calcul tous les 4 à 5 kg perdus pour éviter la stagnation.