Glossaire de la nutrition
Les termes du suivi alimentaire expliqués simplement, sans jargon inutile.
Calorie (kcal)
Unité de mesure de l'énergie apportée par les aliments. Une kilocalorie correspond à l'énergie nécessaire pour élever d'un degré la température d'un kilogramme d'eau. Les valeurs affichées sur les emballages en France sont exprimées en kilocalories (kcal) et en kilojoules (kJ), 1 kcal valant 4,184 kJ.
Macronutriment
Nutriment apportant de l'énergie : protéines et glucides fournissent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme. L'alcool en fournit 7 sans être un nutriment essentiel.
Micronutriment
Vitamine ou minéral nécessaire au fonctionnement de l'organisme, sans apport calorique. Fibres, magnésium, potassium, fer, calcium et sodium en font partie.
Métabolisme de base (BMR)
Énergie consommée par l'organisme au repos complet pour assurer ses fonctions vitales. Il représente généralement 60 à 70 % de la dépense énergétique quotidienne.
TDEE
Dépense énergétique journalière totale (Total Daily Energy Expenditure) : le métabolisme de base multiplié par un coefficient d'activité. C'est le nombre de calories à consommer pour maintenir son poids.
Déficit calorique
État dans lequel les apports caloriques sont inférieurs à la dépense. C'est la condition nécessaire et suffisante à la perte de masse grasse. Un kilogramme de tissu adipeux représente environ 7 700 kcal.
Surplus calorique
État inverse du déficit : les apports dépassent la dépense. Nécessaire à la prise de masse musculaire, il doit rester modéré (200 à 300 kcal) pour limiter la prise de gras.
NEAT
Non-Exercise Activity Thermogenesis : l'énergie dépensée hors sport — marcher, monter des escaliers, bouger au travail. Souvent supérieure à la dépense des séances de sport elles-mêmes.
Index glycémique (IG)
Mesure de la vitesse à laquelle un aliment glucidique élève la glycémie, sur une échelle où le glucose vaut 100. Un IG inférieur à 55 est considéré comme bas, au-delà de 70 comme élevé.
Charge glycémique
Combinaison de l'index glycémique et de la quantité de glucides réellement consommée. Plus représentative que l'IG seul : la pastèque a un IG élevé mais une charge glycémique faible.
Recomposition corporelle
Processus consistant à perdre de la masse grasse tout en gagnant ou en conservant de la masse musculaire, généralement à poids stable. Fréquent chez les débutants et les personnes reprenant l'entraînement.
Masse maigre
Ensemble du poids corporel hors masse grasse : muscles, os, organes, eau. Sa préservation est l'objectif principal d'un déficit calorique bien mené.
Table Ciqual
Base de composition nutritionnelle des aliments publiée par l'ANSES, référence officielle française. Elle recense la teneur en énergie, macronutriments et micronutriments de plusieurs milliers d'aliments.
Satiété
Sensation de rassasiement durable après un repas. Les protéines, les fibres et les aliments volumineux à faible densité calorique la favorisent le plus.
Densité calorique
Nombre de calories pour 100 g d'aliment. Les aliments à faible densité (légumes, fruits, soupes) permettent de manger un volume important pour peu de calories.
Effet thermique des aliments
Énergie dépensée pour digérer et assimiler ce que l'on mange, soit environ 10 % des apports quotidiens. Il est plus élevé pour les protéines (20 à 30 %) que pour les lipides (0 à 3 %).